Hier zijn we weer! De El Sole Kinderyogadocenten en ik delen heel graag kinderyoga oefeningen die je thuis samen kan doen of waarin je kinderen kan begeleiden. Vandaag heeft Marijke Geurts, een vrolijke El Sole Kinderyogadocente, een bericht voor je uitgeschreven. Ze geeft je meer uitleg over kinderyoga oefening: ‘De schildpad’. Wat het nut is en welke varianten je kan aannemen, eventueel als reeks of flow. Hoe je je kan verdiepen enz …
Kinderyoga oefening: De schildpad
We worden voortdurend geprikkeld door alle mogelijke dingen. Er wordt veel van ons gevraagd. We doen dagelijks vele indrukken op, verwerken veel, passen ons vaak aan aan anderen. Voel jij soms ook de behoefte om je eens lekker terug te trekken? Wil je soms ook even alleen zijn. Weg van alle drukte. Gewoon even rust, ontspanning en niet te veel te hoeven of te moeten?
De hieronder uitgeschreven schildpadhoudingen kunnen je hierbij helpen:
– ze zijn zeer ontspannend voor je hersenen (je denken wordt rustiger),
– ze helpen bij slapeloosheid,
– ze strekken je ruggengraat – geven ruimte tussen je wervels,
– ze verlichten hoofd-, rug – en nekpijn,
– ze masseren je buikorganen – verbeteren je spijsvertering,
– ze kalmeren je ademhaling en hartslag,
– ze geven een betere doorbloeding in ruggengraat, spijsvertering en zenuwstelsel,
– ze keren je aandacht naar binnen,
– ze bieden veiligheid,
– ze maken je heupen flexibel en
– ze zijn erg aardend.
Kinderyoga oefening: De schildpad kan je op de volgende manieren aannemen:
1. Schildpad veilig in zijn schild (kopje en pootjes zijn ingetrokken):
Buig vanuit diamantzit (kniezit) naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten.
Je zitvlak rust op je hielen.
Leg je armen langs je lichaam richting zitvlak.
Met de handpalmen omhoog.
Adem rustig in en uit.
Sluit eventueel je ogen.
Je vertelt intussen het volgende aan je kind:
“Een schildpad draagt altijd zijn eigen huis mee op zijn rug. Super handig toch. Als hij het even niet zo leuk vindt, of het gewoon koud heeft, dan trekt hij zijn kop en zijn poten in. Dan kruipt hij helemaal in zijn eigen huis waar niets of niemand hem kan raken. Waar hij ook is en wanneer hij maar wil. Dan voelt hij zich helemaal oké. Hij weet goed hoe hij bij zichzelf kan blijven.
Stel je nu voor dat jij een schildpad bent. Elke keer wanneer je je niet zo lekker voelt, bang of verdrietig bent, kruip je lekker terug in je schild. Dat geeft je waarschijnlijk ook een rustig gevoel. Je bent er veilig. Om je heen hoor je van alles. Maar bij jou binnen is het helemaal stil. Kan je dit voelen? Blijf maar even in deze houding en geniet van die stilte. Hier wil je vast wel even blijven. Wanneer je er eens aan toe bent, weet je nu hoe ook jij in je eigen veilige huisje kan kruipen.”
2. Strekkende schildpad (die al meer tevoorschijn komt):
Blijf in de schildpadhouding.
Breng nu de handen en armen gestrekt boven hoofd.
Laat deze je oren raken en breng je handen naar elkaar toe met pinken op de grond.
Adem nu een keer wat dieper in en weer uit.
Hou deze houding even aan.
Je hele lichaam is nu lekker ontspannen.
…
Beweeg nu zacht je tenen, je vingers, je hoofd.
Open je ogen.
Rek je even helemaal uit, ook je benen.
Langzaam kom je weer zitten.
Blijf nog even stil.
Hoe voel je je?
3. Zittende schildpad:
Kom rechtop zitten met de benen gestrekt naar voren.
Buig je knieën naar buiten (en zet je voetzolen tegen elkaar.)
Breng je armen onder je benen door (en pak eventueel je voeten vast).
Verleng op een inademing je rug vanuit je bekken en buig je naar voren.
Op de uitademing ontspan je je hoofd richting voeten.
Blijf even in de houding zitten.
Voel de oefening na.
De volgende schildpadhouding is moeilijker en meer geschikt voor kinderen ouder dan 8 jaar, tieners en volwassenen.
Deze yogahouding kan je best niet doen bij problemen aan de heupen, nek, schouders of dijen.
Tip: Gebruik gerust blokjes/kussens zodat je minder diep hoeft te buigen.
4.Liggende schildpad:
Kom zitten en breng je benen naar voren in spreidstand. De voeten wijzen naar buiten.
Buig op een uitademing naar voren vanuit de heupen en maak van je rug het schild van de schildpad.
Buig je knieën licht en schuif je armen onder je bovenbenen door naar achteren.
Zodat de binnenkant van de knieën over de armen ligt en je handen richting je zitvlak reiken of naar opzij.
Voel hoe ver je je lijf naar voren kunt brengen. Zodat je huisje nog wat meer naar beneden komt.
Misschien wel totdat het voorhoofd of de kin de grond raakt.
Luister naar je eigen lichaam.
Strek ook je vingertoppen als dit lukt.
Sluit je ogen en blijf maar even zo liggen als een schildpad die in zijn huisje is gekropen.
Breng daarna je benen naar je toe en kom weer terug in zittende houding.
Voel de oefening na.
Breng uiteindelijk je handpalmen tegen elkaar en voor je hart en zeg: “Namasté” (= Ik groet het licht in mezelf).
Boeiende verdiepingsvragen en -oefeningen na de yogahoudingen:
– Hoe is het om een schildpad te zijn?
UITDRUKKINGEN:
– In je schild kruipen = je verstoppen, je in jezelf terugtrekken. Wanneer verstop jij je eens graag? Wanneer ben jij wel eens graag alleen?
– Een schild vormen (rond je emoties) = jezelf beschermen. Wanneer wil jij je wel eens sterker/onechter voordoen dan je bent?
– Iets in zijn schild voeren = geheimzinnig iets van plan zijn. Wanneer doe jij dit?
– Je schild afwerpen i.p.v. het vertrouwde te kiezen = angst overwinnen. Kan jij een voorbeeld geven waarin jij durfde kiezen voor iets nieuws? Een schildpad raakt ook alleen maar vooruit door zijn nek uit zijn schild te steken = proberen = leren, soms durven…
CITAAT:
– ‘Schildpadden kunnen meer over de weg vertellen dan hazen.’: Een schildpad gaat langzaam, maar geniet meer van de weg (is meer in rust en in het nu). Hij laat zich niet zo gemakkelijk afleiden. Ben jij eerder een schildpad of een haas?
TIP:
– Je kan jezelf dagelijks een denkbeeldig schild geven al dan niet voorzien met een kleur die je beschermt van negatieve prikkels van buitenaf.
Je laat enkel binnen wat goed voor je is.
Je ziet het: een schildpad is traag , maar ontspannen, wijs, hoort de stem van zijn/haar hart en heeft een zachte kracht.
Veel yogaplezier!
Marijke en Sofie